"Doktorlar, kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişler tüketmeyi tavsiye ediyor." İşte sebebi:

Genel olarak, çiğ kuruyemişler kavrulmuş kuruyemişlerden daha sağlıklıdır. Çiğ kuruyemişler, kavrulmuş kuruyemişlere göre daha fazla besin içerir.

Çiğ kuruyemişlerin faydaları şunlardır:

Daha fazla antioksidan içerir. Antioksidanlar, hücre hasarını önlemeye yardımcı olur.

Daha fazla lif içerir. Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

Daha fazla vitamin ve mineral içerir.

Kavrulmuş kuruyemişlerin faydaları şunlardır:

• Daha lezzetli olabilir.

• Daha uzun süre saklanabilir.

• Kavrulmuş kuruyemişlerin dezavantajları şunlardır:

• Daha fazla kalori ve yağ içerir.

• Daha az besin içerir.

• Antioksidan içeriği azalabilir.

Kavrulmuş kuruyemişlerin daha fazla kalori ve yağ içermesinin nedeni, kavurma işlemi sırasında kuruyemişlerin içindeki yağların daha fazla açığa çıkmasıdır. Kavurma işlemi, kuruyemişlerin içindeki vitamin ve minerallerin de bir kısmının kaybolmasına neden olabilir.

Kavrulmuş kuruyemişlerin daha lezzetli olmasının nedeni, kavurma işlemi sırasında kuruyemişlerin içindeki şekerlerin karamelize olmasıdır.

Kavrulmuş kuruyemişlerin daha uzun süre saklanabildiğinin nedeni, kavurma işlemi sırasında kuruyemişlerin içindeki nemin bir kısmının dışarı çıkmasıdır.

Genel olarak, çiğ kuruyemişlerin daha sağlıklı olduğu söylenebilir. Ancak, kavrulmuş kuruyemişler de lezzetli bir atıştırmalık olabilir. Kavrulmuş kuruyemiş tüketecekseniz, tuzlu veya şekerli olmayan, az kavrulmuş olanları tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Kuruyemişlerin sağlıklı bir şekilde tüketilmesi için aşağıdaki öneriler göz önünde bulundurulabilir:

Porsiyon kontrolüne dikkat edin. Bir porsiyon kuruyemiş yaklaşık 28 gramdır. Bu miktar, yaklaşık 150 kaloriye denk gelir.

Kuruyemişlerin yanında meyve, sebze veya tam tahıllı ürünler tüketin. Bu, kuruyemişlerden aldığınız kaloriyi dengelemeye yardımcı olacaktır.

Kuruyemişlerin kavrulmuş veya tuzlu olanlarını tercih etmeyin. Kavrulmuş ve tuzlu kuruyemişler, daha fazla kalori ve yağ içerir.

Kuruyemişlerin çiğ veya kavrulmamış olanlarını tercih edin. Çiğ veya kavrulmamış kuruyemişler, daha fazla besin içerir.

Kuruyemişlerin sağlıklı bir şekilde tüketilmesinin bazı faydaları şunlardır:

• Kalp sağlığını destekler. Kuruyemişler, kandaki LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlar içerir.

• Kanser riskini azaltabilir. Kuruyemişler, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, hücre hasarını önlemeye yardımcı olur.

• Sindirim sağlığını destekler. Kuruyemişler, lif açısından zengindir. Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

• Kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olur. Kuruyemişler, kan şekeri seviyesini dengelemeye yardımcı olan protein ve lif içerir.

• Obezite riskini azaltabilir. Kuruyemişler, tok tutmaya yardımcı olur. Bu da, fazladan kalori alımını önlemeye yardımcı olur.

Neden Çiğ Kuruyemiş Tüketmeliyiz?

Yeterli ve dengeli beslenmede önemli yeri olan kuruyemişler, Antioksidan vitaminlerden E vitamini ve posa yönünden zengindir. Isıyla birlikte çeşitli işlemlerden geçirildiklerinde antioksidan özelliklerini kaybederler, yapısındaki faydalı yağlar ise trans yağlara dönüşmektedir. Bu işlemler sırasında tuz eklendiği için kavrulmuş halde tüketildiklerinde fazla tuz içeriğinden dolayı ödem arttırıcı özelliktedirler. Bu sebeplerden dolayı sağlıklı beslenme rutinimizde kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişlere yer vermeliyiz. Çiğ kuruyemişlerde ise dikkat etmemiz gereken nokta bu besinlerde fitik asit içeriğinin yüksek olmasıdır. Fitik asit, bitki hücrelerinde fosforun depo formudur. Bitkilerin filizlenme süresine kadar bitkiler için yararlı ve koruyucu etkidedir.

Fitik Asit Neden Zararlıdır?

Fitik Asit, vücudumuzda Kalsiyum, Magnezyum, Çinko ve Demir minerallerinin emilimini engeller. Vücudumuzda fitik asidi parçalayan Fitaz enzimi sentezlenmediği için Fitik asit içeren besinlerki Fitik asit oranını çeşitli işlemlerle azaltmamız gerekmektedir. Bu işlemlerden kuruyemişler için en uygunu ıslatma yöntemidir.

Islatma Yöntemi Nedir?

Kuruyemişlerin çeşitlerine göre uygun sürelerde tuz eklenen suda bekletilmesidir. Badem ve fındığı 8-12 saat, cevizi ise 4 saat suda bekletmek kuru yemişleri fitik asitten arındırmak için uygun sürelere örnektir. Kuruyemişleri ıslattığımızda içeriğindeki fitik asit oranı büyük ölçüde azalır ve bu işlemle kuruyemişlerin biyo yararlanımını arttırmış oluruz.

Günde Ne Kadar Kuruyemiş Tüketilmelidir?

Kuruyemişler sağlıklı besin öğelerini içerseler de yağ içeriği yüksek besinler oldukları gözden kaçırılmamalıdır. Gün içerisinde fazla tüketildiklerinde kilo alımını arttırabilirler. Eğer kilo verme sürecindeyseniz kuruyemiş tüketiminiz günde 10-12 adeti geçmemelidir. Çiğ kuruyemişler çok iyi ara öğün olabilmektedir. Meyve ile birlikte ya da kahvenin yanında tüketebilirsiniz.

En Sağlıklı Kuruyemişler Nelerdir?

Kuruyemişlerin zengin besin ögesi içeriklerinden dolayı (Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, Potasyum, Magnezyum, Bakır, Selenyum, E ve K vitaminleri, Folik Asit ve posa) sağlık üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır.

• Badem, Kalsiyum ve E vitamini yönünden zengindir. Özellikle kemik erimesi ve yüksek antioksidan kapasitesinden dolayı inflamasyonu önlemek için faydalıdır.

• Fındık, Folik Asit ve Magnezyum içerir. Kramp, kas ağrısı şikayetleri olan kişiler için faydalıdır.

• Kaju, Çinko ve Demir mineralleri bakımından zengindir. Özellikle anemisi olan kişilerde fayda sağlar. Çinko, insülin salınımı arttırdığından insülin direnci olan bireyler için faydalıdır.

• Antep Fıstığı, Potasyum ve B6 vitamininden zengin bir kuruyemiştir. Kalp hastalıklarında yarar sağlar. Özellikle B6 vitamini eksikliğine bağlı anemiyi önlemektedir.

• Brezilya Cevizi, Magnezyum ve Selenyum minerallerini içerir. Antioksidan kapasitesi yüksek olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir ve özellikle tiroid hastalıkları varlığında tüketilmelidir.

• Ceviz, omega-3 bakımından zengindir. Antiinflamatuar özelliktedir ve hafızayı güçlendirir. Kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.

Çiğ kuruyemişlerin her bir çeşidi farklı bir besin öğesini içerir, dolayısıyla sağlığımız için beslenmemizde kuruyemişlerin her çeşidine yer vermemiz gerekmektedir.

Kaynak: drbanucaycı.com

Derleme: malatyatime.com