Lif tüketimi, kanser riskini azaltıyor! Günlük 25–29 gram lif alınması gerekiyor.

Yetişkinler için günlük lif tüketimi önerisi, kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır. Ancak, bazı durumlarda bu miktar daha da artabilir. Örneğin, diyabet, kalp hastalığı veya yüksek kolesterolü olan kişiler, günlük lif tüketimini 40-50 grama çıkarmalıdır.

Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gerekli olan önemli bir besin maddesidir. Lifli gıdalar, dışkının yumuşamasını ve bağırsaklardan daha kolay geçmesini sağlar. Bu da kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, lif, tokluk hissini artırarak kilo vermeye ve kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Son 40 yıllık araştırmaları derleyen yeni bir meta-analiz çalışması; kronik hastalıkları ve erken ölümleri önlemek için ne kadar lif tüketmemiz gerektiğini inceledi.

Araştırmacılar, halk sağlığı kuruluşları, doktorlar ve diyetisyenler lif yemenin faydalarını uzun süredir anlatıyor, ancak “Tam olarak ne kadar lif tüketmeliyiz?” sorusuna net bir cevap bulmak zor. Bu soru, Dünya Sağlık Örgütü'nü (DSÖ) yeni bir çalışma başlatması için teşvik etti. Sonuçlar Lancet dergisinde yayımlandı. Bu araştırma, hangi karbonhidratların bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı en fazla koruduğunu ve zayıflamaya yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bulaşıcı olmayan hastalıklara ayrıca kronik hastalıklar da denir. Genellikle uzun sürer ve yavaş ilerlerler. DSÖ'ye göre, "bulaşıcı olmayan dört hastalık türü" vardır: kalp-damar hastalıkları, kanser, kronik solunum hastalıkları ve diyabet.

Günlük 25–29 gram lif alımı idealdir

Reynolds ve arkadaşları, gözlemsel çalışmaları dahil edilen verileri (135 milyon kişi-yıl) ve toplamda 4.600'den fazla kişiyle yapılan 58 klinik araştırmayı inceledi. Neredeyse 40 yıl boyunca yapılan çalışmalar analiz edildi. Bilim adamları bazı kronik hastalıkların sıklığını ve bunlardan kaynaklanan erken ölüm oranlarını araştırdılar. Bu hastalıklar: koroner kalp hastalığı, kalp damar hastalığı, felç, tip 2 diyabet, kolon kanseri, meme kanseri, endometriyal (rahim) kanser, özofagus kanseri, prostat kanseri ve obezite ileilişkili çeşitli kanserlerdir.

Genel olarak, araştırmalar diyetlerinde fazla lif tüketenlerin, az lif yiyenlere kıyasla herhangi bir sebepten veya kardiyovasküler durumdan erken ölme ihtimalinin %15–30 daha düşük olduğunu tespit etti. Lif bakımından zengin gıdalar tüketmek koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolon kanserine yakalanma riskini yüzde 16–24 azaltıyordu.

Lif bakımından zengin gıdalar nelerdir?

Bol lifli/posalı besinler arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar bulunur. Analiz ayrıca, lif tüketmenin yararlarından faydalanabilmek için günlük olarak tüketilmesi gereken lif miktarının 25-29 gram (g) olduğunu da ortaya koydu. Buna karşılık, birçok gelişmiş ülke insanı, idealin çok altında lif tüketiyor (günde ortalama 15 gram kadar). Araştırmacılar ayrıca günde 29 g'dan fazla lif tüketmenin daha fazla yarar sağlayabileceğini öne sürüyorlar. Bununla birlikte, lif tüketmenin sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi bulunmamasına rağmen, çok fazla yemenin demir veya mineral eksikliği olan kişiler için zararlı olabileceğine dikkat çekmektedir. Demir eksikliği yaşayan kişilerin çok fazla kepekli besin tüketmesi, vücuttaki demir eksikliğini artırabilir. Son olarak, çalışmaya dahil edilen klinik denemeler ayrıca daha fazla lif tüketmenin daha düşük ağırlık ve düşük kolesterol seviyeleri ile güçlü bir şekilde doğru orantılı olduğunu ortaya koydu.

Lif, sağlığımız için neden bu kadar iyi?

Lifin sağlığa faydaları, kimyası, fiziksel özellikleri, fizyolojisi ve metabolizma üzerindeki etkileri 100 yıldan uzun bir süredir araştırmalarla ortaya koyuluyor. Lif bakımından zengin gıdalar tokluk hissi sağlıyor, zayıflamaya-kilo kontrolüne yardımcı oluyor, lipid ve glikoz seviyelerini olumlu yönde etkileyebiliyor. Kalın bağırsaktaki liflerin mikrobiyota (yerleşik bakteriler) tarafından parçalanması, kolorektal kanserden korunma da dahil olmak üzere geniş kapsamlı etkilere sahiptir.

Bu çalışmanın bulguları, beslenmedeki lif oranının arttırılmasına ve rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesine odaklanan beslenme kılavuzları için ikna edici kanıtlar sunuyor. Daha lifli / posalı beslenme, birçok kronik hastalık ve bu hastalıklara bağlı yaşam kaybı riskini azaltır.

Lif, insan sağlığına aşağıdaki faydaları sağlar:

• Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar.

• Kabızlığı önler.

• Tokluk hissini artırır.

• Kilo vermeye ve kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

• Tip 2 diyabet riskini azaltır.

• Kalp hastalığı riskini azaltır.

• Kolesterol seviyelerini düşürür.

• Bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabilir.

Lifli gıdalar, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunur. Günlük lif tüketimini artırmak için bu besinlerden bol bol tüketmek gerekir.

İşte günlük lif tüketimini artırmaya yardımcı olabilecek bazı besinler:

• Meyveler: Elma, armut, erik, şeftali, muz, çilek, ahududu, böğürtlen

• Sebzeler: Havuç, ıspanak, brokoli, karnabahar, lahana, fasulye, bezelye, pancar, domates

• Kepekli tahıllar: Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, yulaf ezmesi

• Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek

Lif tüketimini artırırken dikkat edilmesi gerekenler:

• Lif tüketimini yavaş yavaş artırmak önemlidir. Fazla lif tüketimi, gaz, şişkinlik ve ishal gibi sorunlara neden olabilir.

• Lif tüketimini artırırken, sıvı tüketimini de artırmak gerekir. Bu, liflerin bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olur.

• Lif bakımından zengin besinleri, öğünlere eşit olarak dağıtmak gerekir.

Lif, insan sağlığı için önemli bir besin maddesidir. Günlük lif tüketimini

Kaynak: drozdogan.com

Derleme: malatyatime.com