Uyku Hijyeni Nedir? Kaliteli Uyku İçin Değiştirmeniz Gereken 7 Alışkanlık

HERKES UYUYOR AMA HERKES DİNLENEMİYOR

Yastığa başınızı koyduğunuz anda uykunun gelmesini bekliyorsunuz ama gözler açık… Saatler geçiyor, sabah uyanıyorsunuz ama hâlâ yorgunsunuz. Uykusuzluk çağın en yaygın sorunlarından biri haline geldi. Ancak uzmanlar, bu sorunun çözümünün çoğu zaman “ilaçta değil, alışkanlıkta” olduğunu söylüyor.

Uyku bozukluklarının çoğu, düzensiz yaşam tarzı, yapay ışığa maruz kalma, geç saatlerde ekran kullanımı ve stresle ilişkilendiriliyor. İşte tam bu noktada “uyku hijyeni” kavramı devreye giriyor.

UYKU HİJYENİ NEDİR?

Uyku hijyeni, vücudu uyumaya hazırlayan çevresel ve davranışsal alışkanlıklar bütünüdür.

Yani sadece yatağa gitmek değil; nasıl bir odada, ne zaman, ne yaparak uyuduğunuz da önemlidir. Uykuya geçmeden önce uygulanan bazı düzenli pratikler, gece uykusunun kalitesini belirler.

YETERSİZ UYKUYLA GELEN SORUNLAR

Yeterince uyuyamayan bireylerde sadece halsizlik değil;

•dikkat dağınıklığı,

•sinirlilik,

•bağışıklık zayıflığı,

•kilo artışı,

•unutkanlık gibi birçok fizyolojik ve psikolojik sorun gözleniyor.

Uzun vadeli uykusuzluk ise depresyon ve anksiyete riskini artırıyor.

UYKU HİJYENİ İÇİN DEĞİŞTİRİLMESİ GEREKEN 7 ALIŞKANLIK

1. HER GÜN AYNI SAATTE YATIN VE KALKIN

Biyolojik saat, en iyi alışkanlıkla çalışır. Hafta içi–hafta sonu farkı yapmadan sabit saatlere sadık kalın.

2. YATAK ODASINI SADECE UYKU İÇİN KULLANIN

Telefon, televizyon, tablet… Tüm ekranları yataktan uzak tutun. Yatak, beyin için sadece uyuma alanı olmalı.

3. YATMADAN ÖNCE EKRANLARDAN UZAKLAŞIN

Mavi ışık, melatonin salgısını durdurur. En az 1 saat önceden ekranları kapatın.

4. KAFEİN VE ŞEKERİ AKŞAMA YAKIN TÜKETMEYİN

Kahve, çay, çikolata ve şekerli içecekler, uyku kalitesini doğrudan düşürür.

5. YATMADAN ÖNCE ILIK DUŞ ALIN VE IŞIKLARI AZALTIN

Vücut, düşen ısıyı “uyku vakti geldi” sinyali olarak algılar. Loş ışık ve ılık duş bu süreci destekler.

6. GÜN İÇİNDE HAREKET EDİN AMA AKŞAM GEÇ SAATTE DEĞİL

Egzersiz uykuya yardımcıdır ama geç saatlerde yapılan yoğun spor, vücudu uyarır ve uykuyu geciktirir.

7. GÜNDÜZ KESTİRMELERİNİ SINIRLAYIN

Gün içindeki uzun uyuklamalar, gece uykusunu sabote eder. 20 dakikayı geçmeyen kısa molalar tercih edilmeli.

DAHA İYİ UYUMAK İÇİN BİLİNMESİ GEREKENLER

•Uyku hijyeni, düzenli alışkanlıklarla kaliteli uykuya ulaşmayı hedefler.

•Melatonin salgısını desteklemek için karanlık ve sessiz ortam gereklidir.

•Akşam ekran kullanımı, kafein ve ışık hormon dengesini bozar.

•Yatak odası ekranlardan ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmalıdır.

•Uykusuzluk, sadece dinlenme değil, bağışıklık ve ruh sağlığı sorunlarına da neden olur.