YAŞLILIK DÖNEMİNDE BESLENME

Değerli takipçilerim bir süredir yoğunluğumdan dolayı yazıya oturamıyorum. Ama bu hafta yazmam gerektiğini düşünerek aldım elime kitaplarımı ve geçtim bilgisayar başına…
İçinde bulunduğumuz süreç gün geçtikçe her birimizi daha gergin, daha mutsuz, daha umutsuz insanlar haline getirdi. Sabırla ve şükürle sıkıntıları göğüsleyerek bu imtihandan kurtulacağımıza inanıyorum. Umarım tez vakitte şükür sebebi olduğunun farkında bile olmadığımız rutin hayatlarımıza kavuşuruz. Bu satırları sizlere sokağa çıkma yasağının olduğu bir cumartesi günü yazıyorum. Evlerimizde ailelerimizle bir arada olmak ne güzel bir nimetmiş aslında. Şu sıralar şikâyetçi olsak da o rutine kavuştuğumuzda "bugünleri de özler miyiz" diye düşünmeden edemiyorum.
Bu süreçte kimimiz covid pozitif olup yemeden içmeden kesildi, kimimiz aman bağışıklığım güçlensin diyerek sürekli bir şeyler yedi ve kaloriler yüklendi. Ancak dikkatimi çeken bir grup var ki; normalde de hassas grup olarak adlandırdığımız bu grup karantina sürecinde iyice ipleri bıraktı. Yaşlılarımızdan bahsediyorum. Güzide çınarlarımızdan…
Özellikle karantina sürecinde dilimizden düşürmediğimiz 65 yaş ve üzeri büyüklerimiz yaşlı sınıfını oluşturuyor. Toplumdaki en hassas gruplardan biri oldukları için bu grubun sağlıklı olması büyük önem arz ediyor. Ancak maalesef, geçen yıllar sadece takvim yaprağındaki rakamları değiştirmekle kalmıyor, birçok şikâyet ve hastalığı da beraberinde getiriyor. Aslında genç yaşlarda sağlıklı beslenerek, sağlıklı bir vücuda sahip olarak gelecek yıllara yatırım yapmak en mantıklı adım olacaktır. Yaşlılıkta beslenme üzerine bir şeyler yazmadan evvel sizinle bir gözlemimi paylaşmak istiyorum. Bu süreçte yaşlılarımızda gördüğüm en büyük sorun iştahsızlık ve az su tüketimi. Başta kendi anneannem olmak üzere etrafımdan da duyduğum kadarıyla yaşlılarımız yemek yemek istemiyor ve çok az su tüketiyor. Normalde de yaşlılar az yemeye ve az su içmeye meyilli aslında ama covid pozitif olanlar için durum çok daha sıkıntılı sonuçlar doğurabiliyor. Kullanılan ilaçların karaciğerde metabolize olabilmesi için su tüketimi çok çok önemli.
Yaşamın her döneminde olduğu gibi yaşlılık döneminde de yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, hastalıklardan korunma, sağlığın iyileştirilmesi ve geliştirilmesinde, yaşam kalitesinin artırılmasında önem taşır.
Yaşlılıkta beslenmede temel olarak nelere dikkat etmeliyiz şimdi bunlara göz atalım:
✔ Yaşlılık döneminde vücuttaki en önemli değişim kas kütlesinin azalmasıdır. Yağsız kas kütlesi 30'lu yaşlarda vücut ağırlığının yüzde 45'ini oluştururken 70'li yıllarda yüzde 25'lere kadar düşer. 80'li yaşlardan sonra ise kas kütlesi belirgin bir şekilde azalmaya devam eder. Bu azalma kas miktarında ve kuvvetinde de azalmaya neden olarak yürüyüş ve dengeyi etkiler. Böylece düşme ve kırık riskini artırır. Bu yüzden kas kütlesinin esas bileşeni olan proteinlerin yeterli tüketimi yaşlılar için çok daha önemlidir.
✔ Yaşlılıkla beraber kemiklerde ve vücuttaki kalsiyum seviyelerinde düşüş olur. Yaşlandıkça mide yapısı ve işlevleri de olumsuz yönde etkilendiği için besinlerle alınan kalsiyumun emilimi ve vücutta kullanımı da azalır. Her yaş grubunda kadınların kemik ve kalsiyum seviyeleri erkeklerden daha düşüktür ancak özellikle menopoz döneminin ardından büyük bir düşüş gerçekleşir. Temel kalsiyum kaynakları olan süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler yaşlı bireylerin günlük diyetlerinde muhakkak bulunmalıdır.
✔ Kadınlarda özellikle D vitamini yetersizliği kemik kaybını artırarak osteoporoza neden olur. Özellikle D ve K vitaminlerinin bir arada bulunduğu ek tabletler tüketilebilir.
✔ Yaşlı bireylerde susama hissinin azalmasına bağlı olarak su tüketimi azalır. Buna karşılık vücuttan su kaybı fazladır. Su kaybı, su ve diğer sıvı besinlerin fazla tüketilmesi ile telafi edilmezse ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Azalan su miktarı vücuttaki enzimlerin ve hormonların işleyişini bozar ve farklı rahatsızlıklara kapı aralar. Ama maalesef birçok yaşlı özellikle tuvalet ihtiyacı oluşmasın diye yeterince su tüketmemektedir. Bu hususta onlara suyun ne kadar önemli olduğunu anlatıp su tüketmelerini sağlamalıyız.
✔ Yaşla beraber dil ve ağız boşluğunda bulunan tat hücreleri ölmeye başlar, tükürük miktarı azalır; buna bağlı olarak yaşlı bireyler yiyeceklerden eskisi kadar lezzet alamazlar.
✔ Yaşlı bireylerde mide boşalma hızı da yavaşlar. Çalışmalar midedeki besinlerin yarıya iniş süresinin gençlerde 50 dakika iken yaşlılarda 120 dakikaya kadar çıkabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni mide asidinin ve enzimlerin azalmış olmasıdır. Bu yüzden yaşlılar çok fazla besin tüketemezler ve sık sık aç olmadıklarını söylerler. Sürekli bir şeyler yemeleri için ısrarcı olmak doğru bir yaklaşım olmaz ancak yeterli ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmaları oldukça önemlidir. Bu konuda bir diyetisyenden destek alınabilir.
✔ Yaş arttıkça safra kesesinde taş oluşumu artar ve safra kesesinin duyarlılığı azalır. Bu durum yağ ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini ve vücutta kullanılmasını olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden yaşlı bireylerde kaliteli yağ kaynaklarıyla yeterli yağ tüketilmesi sağlanmalıdır. Hayvansal yağlar damar hastalıklarını tetikleyeceği için pek tercih edilmemelidir. Yemekler, damar dostu yağ türü olan zeytinyağı ile hazırlanmalıdır. Omega 3 yağ asitleri kalp hastalıklarından koruyucu iken beyin gelişimine katkı sağlar bu yüzden omega 3 içerdiği için yaşlıların öğünlerinde balığa mümkün olduğunca yer verilmelidir. EPA oranları yüksek olan omega 3 takviyeleri de kullanılabilir.
✔ Yaşlı bireylerde uyku düzensizliği ve pek çok faktörden kaynaklı melatonin hormonu azalır. Melatonin hormonu özellikle gece uykusu esnasında salgılanan ve bağışıklık sisteminin temelini oluşturan hormonlardan biridir. Bu hormonun eksikliği ve beraberinde E, A, D vitaminleri ve çinko eksikliği bağışıklık sisteminin oldukça zayıflamasına ve hastalıklara daha açık bir hale gelmelerine sebep olur. Özellikle kavrulmamış kuruyemişler kaliteli yağ, vitaminler ve çinko açısından zengin oldukları için yaşlı beslenmesinde muhakkak yer verilmelidir. Sert kuruyemişleri yemek sıkıntı oluşturuyorsa ezerek yemeklerine katabilirsiniz.
✔ Yaşlı bireylerin günlük beslenmesinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi, posa içeriği yüksek olan kuru baklagiller, sebze-meyve ve kepekli tahılların tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Tüm bunlara ek olarak sigara ve aşırı çay-kahve tüketiminin de pek çok hastalığı tetiklediğini unutmamakta fayda var.
Gençken yaptıklarımızın ve vücudumuzdaki değişimlerin ilerleyen yıllarda yaşamımızı şekillendireceğini unutmayalım. Zaman, oldukça hızlı geçiyor.

Herkese sağlıklı günler diliyorum.

Diyetisyen İrem ERCAN